Za mnoge pojedince nema veće radosti od vežbanja u teretani ili odlaska na sportski termin u balon salu sa svojim prijateljima. Međutim, u slučaju bavljenja sportom nakon pravljenja višemesečne pauze, neretko se postavlja pitanje kako se pravilno oporaviti nakon naporne sportske aktivnosti? Odgovore na ovo pitanje saznajte u narednim redovima teksta.
Suština je u pravilnom zagrevanju
Premda na prvo čitanje zvuči nelogično, činjenica je da se kvalitetnim zagrevanjem možete spasiti upala i zamora nakon aktivnosti. Naime, laganom aktivacijom mišića i postepenim povećavanjem napora povećava se broj otkucaja srca, što kasnije može značajno pomoći telu (najpre kardiovaskularnom sistemu) da se jednostavnije prilagodi na ozbiljnije fizičke prepreke.
Nagli prelasci iz stanja mirovanja u intenzivne napore mogu ostaviti samo negativne posledice, pre svega u vidu povreda, a svakako i kroz višednevni fizički zamor.
Hidratacija kao ključ regeneracije
Po završetku treninga, utakmice ili bilo koje druge naporne fizičke aktivnosti, od krucijalnog je značaja da povratite tečnost izgubljenu znojenjem.
Vode sa ukusom su prepoznatljive po svom sastavu, koji isključuje šećere, a uključuje elektrolite i minerale (koji imaju ključnu ulogu u regulaciji krvnog pritiska, kontrakciji mišića i oporavku organizma nakon fizičke aktivnosti), pa mogu biti idealna tečnost za konzumaciju. Ispijanje sveže vode se podrazumeva.
Istezanje opterećenih mišićnih grupa
Ukoliko često posećujete utakmice ili pak gledate prenose, verujemo da znate da je istezanje mišićnih grupa koje su bile pod naporom praksa svakog profesionalnog sportiste nakon meča.
Bez obzira na vrstu fizičke aktivnosti, istu stvar bi obavezno trebalo da praktikujete i vi. Osim toga što ćete na ispravan način započeti proces regenerisanja mišića, desetominutnim istezanjem ćete takođe smanjiti mogućnost nastanka ozbiljnijih povreda.
Profesionalna ili kućna masaža
Masaža važi za jedan od najjednostavnijih, ali i najefektivnijih načina za regenerisanje mišića. Ukoliko se opredelite za profesionalnu uslugu, prilikom svakog odlaska na masažu biće neophodno da upoznate odabranog fizioterapeuta sa trenutnim stanjem tela i ukažete na mišićne grupe koje su u prethodnom periodu bile izložene najvećim naporima. U suprotnom, preporučujemo da kupite moderan i kvalitetan masažer koji će smanjiti napetnost.
Rolanje mišića i opuštanje stopala
Kada je reč o procesu oporavka nakon zahtevnih fizičkih aktivnosti, upotreba penastih rolera može ostaviti sijaset benefita. Rolanje značajno smanjuje osećaj bola, zamora i zategnutosti mišića, a velika je prednost što su prenosni te izuzetno jednostavni za korišćenje.
Uz roler, masažeri za stopala sa prilagodljivom brzinom vibracija i terapijom niskih frekvencija takođe mogu pomoći u regenerisanju mišićnog tkiva. S obzirom na to da se na stopalima nalaze brojne refleksne zone koje su povezane sa određenim delovima tela, masiranjem i stimulacijom takvih tačaka ćete zasigurno poboljšati cirkulaciju, opustiti mišiće i ubrzati oporavak.
Led kao najveći saradnik
Pričajući o procesu regeneracije mišića, nikako ne bismo smeli izostaviti spominjanje značaja ledene vode. Višeminutni hladni tuš ili ulazak u kadu sa ledom je ipak jedan od najefikasnijih načina za oporavak kojem pribegavaju gotovo svi profesionalni sportisti. Ovakvom strategijom postiže se brži protok krvi, koji posledično dovodi do znatno bržeg oporavka.
Unesite dovoljno proteina i hidrata
Nakon fizičkih napora, vaše telo će tražiti nutrijente za oporavak mišićnog tkiva i nadoknadu energije. Obroci bogati proteinima (pileće meso, mahunarke, riba ili jaja) i ugljenim hidratima (žitarice, pirinač, integralni hleb, povrće i voće) u kombinaciji sa orašastim plodovima će u takvim situacijama definitivno uticati da se vaše telo brže oporavi od treninga. Optimalno vreme za obrok je u prvih 30-60 minuta nakon vežbanja, kada se telo nalazi u tzv. anaboličkoj fazi.
Dobro se naspavajte
Kvalitetan san je svakako jedna od najvažnijih karika kada se govori o procesu oporavka. Tokom spavanja, telo oslobađa somatotropin (hormon rasta) koji pomaže u obnavljanju tkiva i razvoju ćelija, čime se značajno ubrzava proces oporavka.
Uz kratkotrajno dnevno spavanje (do dvadeset minuta), za najbolje rezultate nakon napornih fizičkih aktivnosti preporuka je spavati od osam do devet sati.
Aktivni odmor
Potpuno mirovanje nakon velikog napora može usporiti cirkulaciju i dovesti do ozbiljnih upala, tako da bi odmor s vremena na vreme trebalo zameniti laganim kretanjem i opuštanjem. S tim u vezi, umerene fizičke aktivnosti poput šetnje, lagane vožnje bicikla, joge, pilatesa, rekreativnog plivanja ili pak boravka u sauni definitivno mogu pomoći da se telo brže oporavi od pretrpljenog stresa.
Važno je da aktivni odmor ne bude naporan, već da vas opušta, kako na fizičkom, tako i na mentalnom planu. Nadamo se da će vam naši saveti pomoći da dođete do optimalnog zdravlja. Želimo vam uspešan trening, te još uspešniji oporavak!