Kolagen je najzastupljeniji protein u ljudskom telu. Nalazi se u koži, kostima, hrskavici, tetivama i ligamentima, a njegova uloga je jednostavna, daje strukturu, elastičnost i podršku tkivima.
Međutim, kako starimo, prirodna proizvodnja kolagena opada, što može da utiče na izgled kože, pokretljivost zglobova i opšte stanje vezivnog tkiva.
Tu dolazimo do pitanja dodataka ishrani: da li kolagen u kombinaciji sa vitaminom C ima smisla i u kojim slučajevima ga je zaista korisno uzimati?
Zašto je vitamin C važan za kolagen?
Vitamin C je antioksidans koji je direktno uključen u biosintezu kolagena. Tokom stvaranja kolagena, vitamin C učestvuje kao kofaktor enzima koji omogućavaju formiranje stabilnih vlakana kolagena. Bez njega, ni suplementacija kolagenom ni unos kolagenskih peptida ne mogu dati pun efekat.
Drugim rečima, kolagen + vitamin C znači bolja iskoristivost i veća verovatnoća da suplement zaista doprinese koži, zglobovima i vezivnom tkivu. Ukratko, unos kolagena bez dovoljnog nivoa vitamina C može da znači ograničen učinak jer telo uneti kolagen ne koristi efikasno.
Koji su benefiti kombinacije kolagena i vitamina C?
Ova kombinacija se najčešće preporučuje u sledećim slučajevima:
- Podrška zdravlju kože: Neka istraživanja ukazuju da suplementacija kolagenom može doprineti smanjenju bora, povećanju elastičnosti kože i poboljšanju hidratacije, posebno kada se uzima uz vitamin C.
- Zglobovi i vezivno tkivo: Kod osoba koje imaju problema sa pokretljivošću, bolom u zglobovima ili degenerativnim promenama, ova kombinacija može da doprinese održavanju kvaliteta hrskavice.
- Oporavak kod sportista: Kod intenzivnog fizičkog napora dolazi do mikrooštećenja vezivnog tkiva. Uzimanje kolagena i vitamina C pre treninga može da poboljša oporavak i smanji rizik od povreda.
- Ubrzan oporavak posle povreda: Kod fraktura, povreda tetiva ili ligamenata, ova kombinacija može da podrži regeneraciju tkiva.
Koji oblik kolagena ima smisla koristiti?
Kolagen nije jedan jedini sastojak, već porodica proteina sa različitim ulogama u telu. Najzastupljeniji su tip I, II i III, ali svaki od njih ima specifičnu funkciju i ciljanu primenu. Hidrolizovani kolagen (kolagenski peptidi) se najlakše apsorbuje, pa se zato najčešće koristi u suplementima.
Tip I i III pomažu elastičnosti kože, čvrstoći noktiju i zdravlju krvnih sudova, pa su najčešći izbor za estetsku podršku. Tip II je vezan za zdravlje zglobova i hrskavice i preporučuje se osobama sa ukočenošću, bolovima ili intenzivnim fizičkim aktivnostima. Postoje i suplementi sa nativnim (nededenaturisanim) kolagenom tipa II koji u manjim dozama deluju putem imunoloških mehanizama.
Važno je i na koji način se kolagen kombinuje s drugim sastojcima. Vitamin C je esencijalan za njegovu sintezu, dok hijaluronska kiselina, MSM, cink ili biotin mogu dodatno da poboljšaju efekte u zavisnosti od cilja. Zato pre nego što izaberete kolagen, razmislite ne samo o brendu i ceni, već i o konkretnom cilju koji želite da postignete. Samo tako dodatak ima svrhu.
Da li treba da uzimate kolagen svaki dan?
Studije koje su pokazale rezultate najčešće su trajale između 8 i 12 nedelja. Doze su varirale od 2,5 do 10 grama dnevno. Kontinuitet je važan jer suplementacija nema smisla ako se koristi povremeno.
Vitamin C se može uzimati zajedno ili kao deo multivitamina, ali važno je da dnevni unos ne pada ispod 80 mg, što je minimalna količina za normalnu sintezu kolagena. Maksimalne doze kod suplementacije variraju, ali se najčešće kreću između 100 i 500 mg dnevno.
Ima li ova kombinacija nuspojave?
Kod zdravih osoba, suplementacija kolagenom i vitaminom C se uobičajeno smatra bezbednom. Moguće nuspojave su blage i uglavnom se tiču varenja (npr. nadimanje ili osećaj punoće).
Na tržištu postoje proizvodi koji obećavaju “aktivni kolagen“, dodatne enzime, hijaluronsku kiselinu i antioksidanse. Ipak, ako nemate osnovne količine kolagena i vitamina C, sve ostalo je sporedno. Prvo obezbedite bazu, pa tek onda razmišljajte o dodatnim sastojcima.
Ako imate specifične zdravstvene probleme, konsultujte se sa lekarom pre početka uzimanja bilo kakvih dodataka.
Ako vam je cilj da podržite kožu, zglobove ili oporavak vezivnog tkiva, kombinacija kolagena i vitamina C ima naučnu i logičku osnovu. Ali efekat dolazi uz kontinuitet i realna očekivanja. Rezultati ne dolaze preko noći.
Suplementi su podrška, ne rešenje za sve. Prava vrednost dolazi tek kada su deo šire slike, a tu spadaju izbalansirana ishrana, hidratacija, san i fizičke aktivnosti.
Ako se odlučite da probate, pratite promene, slušajte telo i ne očekujte čuda, već podršku. Jer to je ono što kolagen i vitamin C zaista i nude.